在临床工作中，经常会有脂肪肝患者问我这样的问题：

我不吃晚饭控制饮食怎么脂肪肝还不见好？

我晚饭只吃水果为何体重还是控制不明显？

我平时生活中不吃肉只吃菜为何还会得脂肪肝？

……

诸如此类的问题比比皆是，大家对于脂肪肝饮食调理的防治误区实在是太多了。我想，是时候该教大家如何吃饭了。

首先，针对轻中度的单纯性脂肪肝患者，如果肝功能正常又没有其他伴随疾病的话，我们还是建议大家先从合理调整饮食结构加科学锻炼，来控制和改善脂肪肝的发展。简单来说，就是：管住嘴、迈开腿。今天，我们先从如何“管住嘴”开始说起。

大家需要明白的是，“管住嘴”并不是让你节食或不吃某一顿餐，而是要你控制自己的饮食行为，纠正自己不良的饮食习惯，不暴饮暴食，明白自己该“吃什么”、“吃多少”和“怎么吃”！

对于脂肪肝患者的饮食指导，我们比较推崇的是“地中海饮食”法，它是指在60年代左右，希腊、西班牙、法国及意大利南部等处于地中海沿岸一些地区人们的饮食结构，而这种饮食结构经研究发现，它能够明显减少心血管疾病、高脂血症、糖尿病等疾病的发生。它的饮食特点是：以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、鱼和海鲜以及奶制品等为主要的能量来源，辅以适量的红酒（葡萄酒）和咖啡。

需要指出的是：

1.虽然适量的葡萄酒对心血管疾病可能是有益的，但脂肪肝患者我们不推荐饮酒。

2.有研究表明，每天适量的咖啡有利于预防脂肪肝及其他慢性肝病进展至肝纤维化、肝硬化及肝细胞癌的风险，但不推崇速溶咖啡饮料，每日1-2杯的无糖现磨咖啡才是最好的选择，当然，为了不影响您的睡眠质量，睡前请勿贪杯。

脂肪肝患者应遵循高蛋白、低脂肪、低盐、适当糖类的饮食原则，在减脂增肌期，我们对摄入三大营养物质的比例依次为：碳水化合物（主要通过主食摄入）50%-55%，蛋白质（主要通过瘦肉、鸡蛋、牛奶及豆制品摄入）15%-25%，脂肪（主要通过油脂摄入）20%-25%。每日蛋白摄取量不宜低于60g，脂肪摄入量不应大于0.7g/kg。

正常成年人每日所需热量的简单计算方法：（身高cm-105）×25或30，我们以一位减脂期的成年女性为例，假设她每日所需的总热量为1600大卡，那么她每日所需的碳水总量应为：1600×50%或1600×55%=800—880大卡，蛋白质及脂肪摄入要求依次类推计算即可。然后将每日所需热量分配至三餐中，三餐的饮食比例要求为：早中晚3:4:3，对于一些基数较大的患者，可以进行4:4:2的分餐比例。

简单的几句话：早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的穷又少，三餐之间加两点，补充水果营养好。

意思就是早餐尽量吃丰富一些，以满足一整天的能量需要，推荐粗粮杂粮粥一份+蔬菜3两+低脂或脱脂奶一杯+白水煮鸡蛋一个。午餐可稍微吃多一些，并满足我们的味蕾需求，推荐加入适当杂粮的米饭一份+白肉（鱼、海鲜或鸡脯肉等）/牛肉等75-100g+多样化的时令蔬菜4两。晚餐尽量以低热量的食物为宜，且晚餐时间不宜过晚，一般建议晚餐应在晚7:00之前完成，推荐粗粮粥一小碗或杂粮馒头75g或薯类75g+蔬菜3两+清蒸虾50g或鸡蛋白两个。两次加餐点分别在早上10:00左右和下午3:00左右进行，以150-200g/次低糖水果和20-30g/日的坚果为宜。

要求：按时进食一日三餐，不暴饮暴食和刻意节食，饮食必须细嚼慢咽，延长进食时间，早晚餐7分饱即可，摄取适量的水份有助于促进肝内脂肪代谢，要求每日饮水量应达到2200-2700ml，平均每3小时摄入300-500ml，以白开水、矿泉水及清淡的茶水等为主，拒绝含糖饮料的摄入，不额外补充饮食和添加零食。

总之，最健康的减脂方式依然是合理控制总摄入量，科学均衡的摄入各种营养，同时加强运动，增加肌肉含量，提高基础代谢率，循序渐进，这样才能帮助我们稳定的恢复健康体魄且最大程度的降低反弹几率，所谓的快速减肥法对身体危害很大且容易反弹，脏器表示承受不起，不建议大家尝试。正确的饮食方法和习惯一旦建立，将会受益终生，为了我们的完美体型和健康体魄，亲们快快行动起来吧！减肥，其实真的没有那么痛苦，只要你会吃，一切将轻松搞定！

肝病科 田文娟